カリウムの摂取量が増えることと血圧が低下することの間には関連がみられるようだ、というサザンカリフォルニア大学健康科学科からの研究報告がありました。
マクドナフ教授らは、血圧と、食事のナトリウム、カリウムそしてナトリウム-カリウム比率の関係に関する先行研究をレビューした。観察研究、介入研究、そして分子メカニズムの研究も含めて高血圧に対するナトリウムとカリウムの影響を検討した。
そして幾つかの観察研究において、食事のカリウム摂取が高いことは、ナトリウム摂取とは無関係に、低い血圧と関連していることを発見したという。カリウムを補給した介入研究でも、カリウムには直接的な利益がみられることが示唆されていた。
「食事のカリウムが高い時、腎臓はより多くのナトリウムと水分を排出する」とマクドナフ教授は語っている。「カリウムの多い食事を摂取することは利尿剤を取るのに似ている。
カリウムとナトリウムの関係
高血圧の予防改善において、カリウムとナトリウムのバランスがカギとなります。カリウムは細胞内に、ナトリウムは細胞外にあり、細胞内の浸透圧を一定になるように調整しています。カリウムはナトリウムを排泄するように働くので、血圧を下げる効果があります。また、神経や筋肉の収縮、心臓、腸の動きをよくする働きもあります。
若年層でカリウム摂取量が少ない
平成27年国民健康・栄養調査によると、食塩摂取量の平均は10.0ｇで、過去10年間で見ると年々減少傾向にあります。1日あたりの食塩摂取目標は8gですので、今後も減塩を継続していくと良いでしょう。カリウムについては、摂取量の平均値は男女ともに前年度より増加しているものの、摂取目安量からは若年層ほど離れています。40歳代以上の女性は目安量を超えていますが、20～30歳代の女性はカリウム摂取量が少ないとの結果が出ています。この年代は、欠食率や外食・総菜等の利用割合が高く、野菜の摂取量も60歳代よりも少ない傾向にあるので、食事をきちんと摂るように意識することが改善方法のひとつとなると考えられるのではないでしょうか。
果物や調味料を有効利用
カリウムは、塩分過多になるとナトリウムとともに排泄されるため、不足しやすいミネラルです。加工食品には塩分が多く含まれているので注意するとともに、薄味を心がけるようにしましょう。また、ストレス、コーヒーや飲酒の多い場合もカリウムを減らしてしまう原因となると言われています。カリウムは摂りすぎても尿中に排泄されるので過剰になる心配はありませんが、腎臓の機能が低下している場合は高カリウム血症をおこす場合があるので注意が必要です。カリウムを多く含むバナナやメロンのなどの果物は、味付けせずそのまま食べられるので有効です。野菜や刻み昆布や里芋、納豆、アボカドなどにも多く含まれていますが、味付けが必要な場合は塩分の摂りすぎにならないよう注意が必要です。味付けする調味料は、甘味の黒砂糖や甜菜糖、塩味の粗塩など、精製されていないものはカリウムのほか、カルシウムなどのミネラルが豊富に含まれているので活用するのもおすすめです。煮物や汁物などは、汁にカリウムが流れ出るので汁ごと食べると良いでしょう。
まとめ
毎日の食事をふりかえって見てください。果物や野菜を充分に摂れていたでしょうか。カリウムをしっかりと摂ってナトリウムの摂取量も減少すれば、血圧低下、高血圧予防につながってくるでしょう。欠食することが無いようにしたいですね。
参考資料
LINK de DIET
平成27年度国民健康・栄養調査結果の概要
日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要
最新版からだに効く栄養成分バイブル
見てわかる！栄養の図解事典
Author Profile
- 管理栄養士 / 調理師
- 総合病院にて厨房・調乳業務や個人病院にて栄養指導に従事。「栄養士は栄養学だけ。」にならない、おいしいレシピの提案を目指す。現在は、フリーランスとして書籍やコラムの執筆協力やレシピ作成等の活動をしている。
Latest entries
コラム2018.01.23低カロリーだけじゃない！寒天の健康効果
コラム2018.01.19足がつるのは栄養不足！？予防する食事のポイントはミネラルにあり！
コラム2018.01.10ルテインで目の疲れを改善！身体に吸収するコツとは
コラム2018.01.04栄養満点！お手軽簡単！心も身体も温まる鍋料理の魅力とは
