ダイエットの味方！豆の魅力

皆さんの今日のお食事に「豆」は何回登場したでしょうか。豆といっても大豆や小豆、いんげん豆など種類は様々。豆腐や納豆などの加工品もありますよね。今回はいかにも健康に良さそうな豆、その魅力をお伝えしていきます。

豆類はダイエットに欠かせない！？

豆類は積極的に食卓にとり入れることで、様々なメリットがあります。米を主食とする私たち日本人に欠かせない栄養素がたっぷりです。

1. 良質なたんぱく質が豊富

からだで作ることができない必須アミノ酸を豊富に含んでいます。特に精白米に不足する必須アミノ酸、リジンやスレオニンが豊富なので、米と豆類を組み合わせて食べると、必須アミノ酸のバランスが改善され、たんぱく質をより効率的に摂取することができるようになります。

2. ダイエットに役立つビタミンB群が豊富

糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変える、ビタミンB1とビタミンB2が豊富。米を主食とする日本人が摂っておきたいビタミンです。米と豆類を合わせた献立は、ダイエット中にもぴったりの組み合わせと言えますね。ビタミンB2は脂質のエネルギー代謝を助けて、脂肪の燃焼を促す働きがあるので、こちらもダイエット中にはしっかり摂って欠かさないようにしたいです。皮膚や粘膜の健康を維持し、肌トラブルや口内炎などの予防、改善にも働いてくれます。

3. ミネラルバランスが良い

平成28年国民健康・栄養調査ではカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛等のミネラル不足が見られました。豆類にはこれらのミネラルが豊富に含まれています。ミネラルが不足するとイライラしやすくなったりもするので、ダイエット中にもしっかり補いたい栄養素です。

4. 食物繊維が豊富

便秘改善に役立つ2種類の食物繊維（水溶性食物繊維と不溶性食物繊維）のうち、豆類には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は腸内にたまった老廃物の排泄を促し、便秘の改善に役立ちます。食物繊維が豊富な豆類には、食後の糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。その結果、インスリンの分泌が抑えられて、脂肪がつきにくく、太りにくい体質をつくってくれます。

豆の特徴を知ろう！

豆にもそれぞれ特徴があります。特徴を活かして使い分ければ、からだに良い影響を与えてくれますよ。

大豆
大豆はたんぱく質が豊富。脂質も含むのでカロリーも豆類の中では高めです。ですが、糖質の代謝を良くするビタミンB1、カルシウム、マグネシウム、鉄の含有量は豆類の中でもトップクラス。脂質の多いものを摂るときは食べすぎに注意したいですね。また「大豆は消化が悪い」と言われますが、柔らかく煮ることで栄養成分を吸収しやすくなります。さらに加工された豆腐や豆乳は、大豆よりも吸収率が良くなります。大豆を発酵させてつくった味噌・醤油・納豆も、大豆が本来持っていない栄養を生みだすことで消化しやすくなります。

枝豆
枝豆には、野菜に多く含まれる栄養素であるビタミンA・β-カロテン・ビタミンCなどが含まれています。しかも、大豆に含まれるタンパク質やビタミンB1も豊富に含んでいるのです。つまり、野菜と豆のいいとこどりができるというわけです。野菜も摂れていないなという時は、枝豆を選ぶといいですね。

黒豆
黒豆は黒大豆という名のとおり、黒い大豆です。大豆と違う点はポリフェノールの1つ、アントシアニンが豊富で、高い抗酸化作用が期待できることです。活性酸素を抑え、体内外を若々しく保ってくれます。肌荒れや口内炎を防ぐビタミンB群、ビタミンEも豊富で、血行をよくし、冷え性の改善にも効果的です。黒豆茶はノンカフェインなのでお子様や妊婦さんでも安心して栄養を摂ることができます。

白いんげん豆
大豆に比べ糖質は多く、脂質が少ないのが特徴的。食物繊維というと繊維質のごぼうやさつまいもなどが思い浮かぶ方も多いと思いますが、いんげん豆にはごぼうの約２倍、さつまいもの約３倍もの食物繊維が含まれています。また「ファセオラミン」という機能性成分が含まれていて、ご飯やパン、麺類など糖質の多い食事の前に摂ることで、糖質の吸収を抑え、肥満予防にも効果が期待できます。煮豆やスープ、和菓子の餡などに用いられています。

まとめ

様々な種類がある豆ですが、豆の種類や調理法によって表情は様々です。
食欲の秋、味噌や納豆、豆腐など日本に古くから親しまれている豆文化も感じながら、様々な豆の魅力を味わってみるのはいかがでしょうか。

参考資料
豆類協会HP
もっとからだにおいしい野菜の便利帳　白鳥早奈英監修
国民健康・栄養調査（平成28年）結果の概要

Author Profile

Saori Shibanai管理栄養士: 2010年管理栄養士を取得。社員食堂栄養士、栄養相談員、商品開発など経験するなかで「食べたものが自分をつくっている」ということを改めて実感し、食に関する知識や栄養のバランスがとれた食事の大切さを日々発信している。食いしん坊の1児の母。