3つのコツで血糖値をコントロールするものがダイエットを制す！

血糖値コントロールなんていかにも病気の人に重要そうなフレーズですがそんなことはありません。アンチエイジングやダイエットなどにも血糖値コントロールが影響しています。今回はなぜ血糖値コントロールが重要なのか、コントロールするコツなどをお伝えしていきます。

そもそも「血糖値」って何？

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖濃度のことです。炭水化物などが消化吸収されブドウ糖となり血液に血糖となって流れ出します。このため血糖値は健康な人でも食前と食後で変化します。健康診断でなどで行う血液検査で空腹時の血糖値が90～100、食後2時間後の血糖値は、120未満であれば正常と言われています。

血糖値コントロールに欠かせないインスリン

血糖の濃度が上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが働き、ブドウ糖をからだの細胞に取り込んでエネルギー源として利用します。エネルギーとして利用されると血糖値は下がりますが、食べ過ぎ飲み過ぎや肥満、ストレスや運動不足などで生活習慣が乱れるとインスリンの分泌量が低下したり、その働きが悪くなります。結果、血液中にブドウ糖が残って血糖値が上昇、この状態が続くと血管が傷ついて動脈硬化を引き起こし様々な病気を発症する危険が高まります。

血糖値コントロールができないと・・・

血糖値が高いと、体内の細胞と余分なブドウ糖が結びついてしまい「糖化」を引き起こします。この糖化は体内で老化物質を作り出してしまい、肌や髪、骨などの老化の原因となるのです。また、炭水化物に偏った食事などして血糖値が急激に上がるとインスリンが血糖値を早く下げるために大量に分泌されます。インスリンには、使いきれなかった糖を脂肪に変えて蓄える働きもあるため、大量に分泌されると太りやすくなります。蓄積した体脂肪はインスリンの働きも阻害してしまうので悪循環が生まれてしまうのです。やる気が出ない、集中力が続かないというのも血糖値がコントロールできていない場合に起りやすいとも言われています。こうしてみていくと私たちの日々の生活に血糖値は密接に影響していますね。

血糖値をコントロールする3つのコツ！

血糖値コントロールに大切なのは「食後血糖値を急上昇させない」、「膵臓に負担をかけない」ということです。そのためのコツを3つご紹介します！

(1)1日3食決まった時間に食べる習慣を！

健康な人の血糖値は食後ぐんぐん上がりますが2～3時間後には元に戻ります。このリズムを保つには1日3食決まった時間に食べることが大切です。1食抜けば1食に食べる量が多くなったり、お腹が空きすぎて早食いになったりするので膵臓に負担がかかってしまいます。22時以降の食事もインスリンの働きが鈍るので夜遅くなってからの炭水化物メインの食事は避けましょう。

(2)食べる順番は食物繊維の多い野菜から

食後血糖値の急上昇を抑えるために、まず食物繊維の多い野菜やキノコ、海藻類から食べ始め、次に汁物、そして肉や魚、卵や大豆製品といったタンパク質を摂取し、ご飯やパン、麺類といった炭水化物は最後に食べる。これが理想の食べ方です。食物繊維は食べ物の消化を遅らせるので血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

(3)良く噛んでゆっくりと

早食いは血糖値を急上昇させます。時間のとれるときだけでもゆっくり食べることを意識しましょう。1食に15分以上が目安です。一口食べたら箸を置く、会話をしながら食べることで早食いは簡単に防げます。また、食感のある野菜や海藻類が入っていれば自然と噛む回数も増え脳の満腹中枢も刺激されるので食べ過ぎも防ぐことができますよ。

いかがでしたか？
血糖値コントロールができると気持ちも安定するのでストレスにも強くなります。血糖値を急上昇させなければ急に下がることもないので、おなかが空いて甘いものが食べたくなることもなくなるなど、まだまだメリットはたくさんあります。この機会に食事の内容や食べ方など改めて見直して血糖値コントロールを始めてみてください。

出典：日本生活習慣病予防会HP
生活習慣病予防レシピ141

Author Profile

Saori Shibanai管理栄養士: 2010年管理栄養士を取得。社員食堂栄養士、栄養相談員、商品開発など経験するなかで「食べたものが自分をつくっている」ということを改めて実感し、食に関する知識や栄養のバランスがとれた食事の大切さを日々発信している。食いしん坊の1児の母。