毎日時間がなかったり、寒くなってくると外に出るもの億劫になり、体を動かすハードルがあがるな…という方、多いのではないでしょうか。今回は家の中や職場、通勤時間でできる継続しやすいエクササイズをご紹介します。
無意識はもったいない！毎日の行動をエクササイズに
毎日の通勤、通学時間、家事にかける時間はどのくらいでしょうか。この時間をエクササイズの時間に変えていけば、毎日の習慣になり、無理なく続けることができます。いくつかご紹介します。
①お尻引き締め
お尻にキュッと力を入れて20~30秒キープ。これを繰り返します.
電車の移動中や立ちっぱなしの状態の時におすすめ。お尻の筋肉が鍛えられヒップアップ効果も期待できます！
②階段昇り降り
エスカレーターやエレベーターは使わず、階段を使いましょう。下半身の筋肉を鍛えることで、代謝が良くなり太りにくい体づくりができます。段差が低くければ一段飛ばして昇ったり、お腹に力を入れたまま降りるなど工夫するとさらに消費カロリーがアップします。
③床掃除
モップや掃除機などを使う場合は、腕だけを動かすのではなく、足を一歩踏み出してそのまま屈伸するように動かすと腕だけではなく、足や背中の筋肉も鍛えられます。さらに強度を増したいときは、雑巾に変えるのがおすすめです。
他にも座位が多い方には姿勢を正して、背もたれを使わないようにしたり、両ひざを合わせて上にあげる腹筋運動などもおすすめ。休み時間の終わりの5分やデスクに戻ってきたら何回やるなど、マイルールを決めて行うのもいいですね！すでに習慣になっていることにプラスする方が、新たに習慣にするよりもグンとハードルが低くなります。日々のたくさんの動きを少し意識して変えるだけで消費カロリーがアップして、ちりも積もればなんとやら、立派な運動になりますよ。
○○しながらエクササイズ！を習慣に
普段の生活の中でもまだまだ活用できる時間があります。例えば歯磨きやドライヤーの時間、お湯が沸くまでの時間、テレビを見ている時間などです。歯磨き中やお湯が沸くまではかかとの上げ下げをしたり、ドライヤーをかけているときはスクワット、テレビを見ながらストレッチなどできることはたくさんあります。毎日5分としても続ければ365×5分＝1825分、30時間以上運動した計算になります。もちろんウォーキングやランニングなどの全身運動に比べたら消費カロリーは少ないですが、例えば60kgの人がスクワットを1分行うとで6.3kcal消費できるので、毎日続ければ約2300kcal/年の消費量になります。たった1分でも侮れないですよね！
※消費カロリー＝身体活動強度(メッツ：スクワットは5)×時間(ｈ)×体重(kg)×1.05
まとめ
まずは普段無意識でぼーっと立っている、作業していることを見つけてみて下さい。そこにエクササイズをプラスしていけば、きっと無理なく消費カロリーを増やしていけるはずです♪コツコツ積み重ねて理想の体つくっていきましょう！
参考データ：国立健康・栄養研究所 改訂版「身体活動のメッツ(METｓ)表」
Author Profile
- 管理栄養士
- 2010年管理栄養士を取得。社員食堂栄養士、栄養相談員、商品開発など経験するなかで「食べたものが自分をつくっている」ということを改めて実感し、食に関する知識や栄養のバランスがとれた食事の大切さを日々発信している。食いしん坊の1児の母。
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