ダイエットの基本は、摂取カロリーを減らすことと消費カロリーを増やすことです。摂取カロリーを減らすのであれば、極端な話なにも食べなければいいわけです。といっても、何も食べなければ死んでしまいますから、すぐに思いつくのは、1食抜けば簡単にダイエットできるだろうということで、だったらいちばん抜くのが容易そうな朝ご飯を抜けば良いだろうと思いがちです。
朝食欠食とダイエット効果の疫学研究の現状
ところが、朝食を欠食してもダイエットにはならないようだ、という疫学研究の結果がいくつか報告されています。むしろ、朝食欠食する人のほうが体重は重い傾向があるというのです。
現在までに体重変化に対する朝食の影響を調べた研究は、実はそれほど多くはありません。米国パデュー大学のMAマクローリーによる2014年のレビュー*1によれば、これまでに成人を対象に朝食欠食の影響について3.7-10年間の追跡調査を行った4件の観察研究が存在するということです。いずれも朝食欠食者は朝食を欠かさない者に比べて体重が重い傾向があることを報告しています。たとえば、英国の40-75歳の男女6,764名を対象にした研究*2では、約5年間の追跡調査が行われ、朝食を全く食べなかった者は、毎日朝食を食べた者に比べて、平均BMIが0.3高かったことが報告されています。わずかな違いではありますが、食べない人のほうがBMIが高めになるというのです。
また朝食欠食は疾患リスクとも関係しており、ハーバード大学の研究チームは、26,000人以上を対象に16年間追跡調査した大規模疫学研究の結果*3から、朝食を食べない男性は、毎日食べる男性に比べて致命的な心疾患の発症リスクが27%高かったことを報告しています。
体重に関して同様の傾向が、青少年を対象にした観察研究においてもみられています。ミネソタ大学の研究チームが約2,200名の思春期児童に対して5年間の変化をみた研究*4において、はじめ朝食欠食をしがちだった子供たちは、5年後の体重及びBMIが高めである傾向がみられたということです。
以上の結果を考えると、少なくとも朝食を食べないことが、ただちに減量に結びつくことはなさそうです。
食事時間とダイエット効果に関する考察
朝食の欠食習慣が体重を減らすことがない、というのは単純に考えれば1日の摂取カロリーが変わらないから、ということになりますが、かならずしもそれだけではないかもしれません。後ほど詳しくご紹介するつもりですが、1日の総摂取カロリーを同じにして、朝にたくさん食べる群と夕方にたくさん食べる群を比較すると、明らかに体重変化に違いがみられた、というような報告もあります。今のところ限定された研究しかないため、どこまで一般化できるかは微妙ですが、興味深い知見といえましょう。
夕方から夜にかけては食欲が亢進し、明け方にはもっとも食欲がなくなる、という報告もあります。もともと人類は眠っている間にエネルギーを体にため込むように進化したので、夕方に食べたくなるだけでなく、それがもっとも効率よく体脂肪になるというわけです。逆に朝の食事は体脂肪にはなりにくいということです。
米国オレゴン健康科学大学とハーバード大学の研究チームは、2013年に『肥満学』誌に発表した論文*5において、肥満でない20-42歳の健康な人12人を対象に13日間にわたる実験を行いました。実験期間中は薄暗い実験室で過ごし、食事や睡眠といった行動をすべてスケジュールに従ってもらって、概日リズム(生物時計)と食欲や食事摂取量などの関係を調べたのです。
その結果、食欲が最も低下するのは朝8時、最も増えるのは夜8時だということがわかり、概日リズムが食欲をコントロールしていることが示唆されたというわけです。また、甘いものや炭水化物の多いもの・塩辛いものを食べたくなるのもこのリズムに同期していることがわかったといいます。睡眠という絶食時間帯の前に高カロリーの食事摂取を促進するため、概日リズムが機能しているのではないかと研究チームでは考察しています。
「私たちは概日リズムによって、夜の食事をたっぷりと、朝の食事を抜くように自然にコントロールされています。この食事パターンは、まさに相撲力士が体重を増やすための方法と同じなのです。摂取した食事エネルギーを効率的に体に蓄えるこの仕組みは、人類の進化の過程においては重要なものであったのでしょうが、近年の肥満の蔓延の一因になっている可能性は否めません」と研究チームのひとりは述べています。「ダイエットをしたいなら、高カロリーの食べ物は1日のうちでも早い時間帯に食べるのが良いでしょう。自分の身体の仕組みを知ることは、より良い選択をするのに役立ちます。早い時間に就寝し、十分睡眠を取り、夕方～夜には摂取エネルギーを少なくすることがダイエットには大事です。」
次回は、朝食にたくさん食べると体重が減り易いという研究についてご紹介します。
参考文献
*1 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24825781
*2 http://aje.oxfordjournals.org/content/167/2/188.abstract
*3 http://circ.ahajournals.org/content/128/4/337.abstract
*4 http://pediatrics.aappublications.org/content/121/3/e638?variant=abstract
*5 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.20351/abstract
Author Profile
- 薬学博士
- 専門は栄養学。科学的根拠に基づいた栄養知識の普及啓発に努めています。
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