健康や美容、ダイエットのキーワードでよく出てくる「食物繊維」。最近では炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルに次ぐ“第6の栄養素”とも言われるほど重要視されています。今回はこの食物繊維について詳しくお伝えしていきます。
食物繊維とは何か？
私たちが口にする食品は消化酵素によって消化され、吸収されて利用される成分と消化されない成分があります。食物繊維とはその消化されない成分の総称を言います。食物繊維は水に溶けない不溶性と水に溶ける水溶性とがあり、それぞれ体内での働きが違います。不溶性食物繊維は保水性があり、胃や腸で水分を吸収して大きくふくらみ、腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし便通を促します。穀類、野菜、豆類に多く含まれています。
一方の水溶性食物繊維は粘着性があり、胃腸内をゆっくり移動するので、お腹が空きにくくなり食べすぎを防ぎます。糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える働きもあります。海藻類、こんにゃく、果物、里いもなどに含まれています。
この2種類の食物繊維を合わせて摂ることで私たちのからだにたくさんのよい働きをもたらしてくれます。
生活習慣病予防には欠かせない食物繊維の5つの働き！
食物繊維は私たちのからだの中で主に以下の5つの働きをしています。
(1)腸内環境を整える
腸内で発酵された水溶性食物繊維は腸内を酸性にして乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌を増やしてくれます。
(2)便秘の予防、改善
不溶性食物繊維は水を吸収し、便を軟らかくし量を増やします。結果、排便が促されてからだに不要なものを排出してくれます。食物繊維が大腸がん予防に有効とされているのは、排便が促されることで発がん性物質が大腸に接触する時間を短くしているからと言えます。
(3)血糖値の急な上昇を抑える
水溶性食物繊維の粘性により、消化器官内の食物の移動が遅くなり消化吸収速度を遅らせます。その結果食後の急激な血糖値の上昇を抑えることができます。
(4)コレステロールの吸収を抑制
水溶性食物繊維は小腸でコレステロールを吸着し便の中への排泄を促進します。
(5)食べすぎによる肥満防止
食物繊維は膨張する特性があるので、胃の中の滞在時間を長くして満腹感を得やすくなります。そのため過剰なカロリーの摂取を予防できます。
1日に必要な食物繊維の量は？
2015年日本人の食事摂取基準によると男性は20g以上、女性は18g以上（いずれも18歳以上）を目標量としています。ですが実際のところ1日に摂取している量は男女平均して14.7g（平成27年度国民健康・栄養調査より）と目標量を下回っています。それだけ意識して摂らないと不足しやすい栄養素であるといえますね。
おすすめ食材と食物繊維たっぷりレシピ
食物繊維が豊富な食材をいくつかご紹介します。
インゲン豆（13.3g）
おから（11.5g）
大麦<押麦>（9.6g）
納豆（6.7g）
ごぼう（6.1g）
乾燥ひじき（43.3g）
※すべて100gあたり
和食で使う食材が多いですね。近年の食の欧米化が食物繊維の摂取量を減らしているともいわれています。白米を麦ごはんに変える、1日1回は野菜たっぷりの汁物を飲むなどできるところから始めてみましょう。おすすめレシピを2つご紹介します。常備菜としてストックしておくと簡単に食物繊維を補うことができるメニューです。
水煮大豆と鶏肉と野菜の煮物
https://oishi-kenko.com/recipes/2546
ひじきとおからの煮物
https://oishi-kenko.com/recipes/2713
まとめ
いかがでしたでしょうか。食物繊維は肉や魚から摂ることができません。ここでもやはり1日3食、主食・主菜・副菜の揃ったバランスの良い食事が大切になってきます。3食きちんとと思うと難しいですが、時間のあるとき1食だけでも構いません。まずは食物繊維を意識したメニュー選びや食材選びを始めてみましょう！
参考資料
厚生労働省HP
レシピサイト cookpad
