腸活のススメ！15の食材で腸内環境を制す！

最近話題の“腸活”という言葉、皆さんご存知でしょうか。「腸内環境を整えてその働きを高めること」を腸活というのですが、今なぜ腸活が注目されているのでしょう。実は腸内環境を整えることがもたらすメリットは便秘以外にもたくさんあるからなのです。今回は腸内環境を整えることとはどういうことなのか、その必要性をお伝えします。

良い腸内環境って？どんな状態？

人間の腸の腸内細菌は、「善玉菌」「悪玉菌」「日和見(ひよりみ)菌」の3種類に分類されます。
善玉菌は病原菌が腸内に進入するのを防いだり、腸内を酸性に保って悪玉菌の増殖を抑えたりと、人の体を健やかに保ってくれます。皆さんご存知の乳酸菌やビフィズス菌がこれにあたります。悪玉菌は腸内のたんぱく質を腐敗させて有害物質を作り出すなど、生活習慣病や老化の原因になります。日和見菌というのは、中間菌ともいわれ善玉菌・悪玉菌のどちらにも属していない菌のことをいいます。理想のバランスは善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7と言われています。善玉菌がたったの2割！？驚いた方もいると思います。実はこの7割を占める日和見菌、腸内で優勢な方の肩をもつ性質があります。ですから常に善玉菌の割合を多く保ち善玉菌優位な環境をつくっておくこと、これが腸内環境を整えることになるのです。

腸内環境を整えるメリット

腸内環境を整えることは便秘や下痢などの症状を改善するだけではなく、下記のようなメリットがあります。

(1)免疫力が上がる

腸は消化、吸収以外に外部から侵入した病原菌やウイルスなどの異物を撃退する重要な免疫機能を持っています。免疫を司る細胞の６～７割が小腸に集中しているとも言われています。花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患が増えてきたのも日本人の腸内環境の悪化により免疫力が低下したことが関係しているとの報告も出てきています。

(2)代謝が上がる

腸内環境が整っていると消化、吸収、排泄がうまくいくので必要な場所に必要な栄養素がスムーズに届きます。例えば、炭水化物や脂質は脳やからだを動かすエネルギーとなるので太りにくくなり、たんぱく質は私たちのからだの一部となっていくので血流が良くなり冷えを予防したり肌代謝を促したりといいことづくめです。

(3)脳の機能低下を防ぐ

脳の働きも、腸内環境と密接に関連しているといわれています。ある調査では腸内環境が整っている人ほど脳機能の衰えが少なく老化も進みにくいという傾向も出ています。腸内環境を整えることはあらゆる病気の予防であり、からだの不調を整えることにつながっていると言っても過言ではありませんよね。

今日からできる！腸内環境を整える食材は？

腸内環境を善玉菌優位の状態にするためには善玉菌そのものである乳酸菌、ビフィズス菌の他にオリゴ糖や食物繊維を食べるのがおすすめです。オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のえさとなって腸内で増殖を手助けしてくれます。

(1)そもそもの善玉菌を増やす食材

乳酸菌が豊富：ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、キムチ、塩麹など

(2)善玉菌を増やす食材

オリゴ糖が豊富：バナナ、玉ねぎ、大豆、じゃがいも、キャベツなど
食物繊維が豊富：さつまいも、ごぼう、切干大根、アボカド、アーモンドなど

例えば、乳酸菌を含むヨーグルトにオリゴ糖豊富なバナナを加えて食べるなど組み合わせを意識すると効果的に善玉菌を増やしてくれます。乳酸菌やビフィズス菌は人によって相性があります。2週間程度同じ食材を続けてみて、便通や免疫力アップなどの実感がないようならヨーグルトの種類を変えたり、食材の種類を変えてみるといいですよ。反対にお肉やバターなど動物性脂肪は悪玉菌のえさとなってしまうので、洋食よりも昔ながらの和食がおすすめです。

いかがでしたか？
ダイエットやアンチエイジング、冷え改善など女性には嬉しい効果をもたらしてくれる“腸活”が注目されているのも納得ですよね。腸内環境を整えることでお悩みの症状が改善されるかもしれません。ぜひ今日からご自身の腸内環境を意識した食生活始めてみましょう！