外食を味方に！栄養バランスを一瞬で見抜くたった1つのヒケツ

突然ですが週にどのくらい外食していますか？
近年では立ち食いのお店や価格が良心的なお店など選択の幅も広がりメニューの選択に悩む方も多いのではないでしょうか。今回はファーストフード、居酒屋、ファミリーレストラン、回転寿司、牛丼チェーン店など店舗ごとに栄養バランスの取れるメニューの選び方をご紹介します。

外食で栄養バランスをとるためには

外食で不足しがちなのは「副菜」です。野菜や海藻にはビタミンやミネラルが豊富でからだの調子を整える働きがありますので、これらが不足してしまうと身体の不調につながりやすくなってしまいます。そこでチェックしたいのが料理の「彩り」です。赤・黄・緑・白・黒の5色をそろえると栄養のバランスが整うといわれていますよ。緑や黒の食品が不足しがちなのでメニューを選ぶ際に意識してみてくださいね。

外食で5色を揃える

それでは、具体的に5色というのはどのような食材を指すのかを見てみましょう。何かの色が不足すると栄養素が炭水化物やたんぱく質などに偏り、ビタミンやミネラルが不足することが生じることが分かると思います。細かい栄養素が分からなくても、色のバランスが取れていることが確認できれば、おおまかに栄養バランスが取れていると考えられ、どなたでも簡単にできるのではないでしょうか。

赤：牛肉・豚肉・　鶏肉・マグロ・アジ・削り節・人参・トマト・いちご
黄：卵黄・納豆・みそ・油揚げ・チーズ・みかん・レモン・かぼちゃ・さつまいも
白：ご飯・パン・うどん・豆腐・牛乳・卵白・大根・白菜
緑：ほうれん草・小松菜・ニラピーマン・ブロッコリー・パセリ大葉・キウイ
黒：黒ゴマ・ワカメ・昆布・のりしいたけ・しめじ・黒豆きくらげ・もずく

外食店舗別賢いメニュー選び

ファーストフード店

ファーストフード店はサイドメニューの選び方が大切です。ポテトをサラダに、ジュースや炭酸飲料をお茶やスープにできるといいですよ。

居酒屋

居酒屋は前菜、メイン、主食から1つずつ選ぶと栄養のバランスが整います。お酒が進むように塩分が高くなっているので、カリウムも豊富な野菜類を選ぶと体内の余分な塩分を排出してくれます。

ファミリーレストラン

栄養バランスのとりやすい定食タイプを選べるといいですね。最近では副菜をいくつか選べるところもあるので、パスタやピザ、カレーなど糖質や脂質に偏りがちなメニューを選ぶ場合は不足している色の食材が入った副菜を選ぶのがおすすめです。

寿司屋

お寿司はほとんどが糖質と脂質、たんぱく質でできています。野菜が不足しがちなので具だくさんのお味噌汁などプラスできると◎。サイドメニューにサラダやおひたしなどがあれば積極的に頼むようにしましょう。

丼ぶりチェーン店

牛丼、天丼など単品で栄養のバランスをとるのは難しいので、サラダやお味噌汁をプラスできると栄養のバランスが摂りやすいです。単品ですとどうしても早食いになってしまうのでよく噛んで食べることも意識したいですね。

ラーメン店

ラーメンは店舗によってカロリーの幅が大きくなります。野菜たっぷりのちゃんぽんやタンメンなどは彩りもよくいろいろな食材が摂れるのでおすすめです。わかめやもやし、ほうれん草などトッピングがあれば活用したいですね。

いかがでしたか？
外食には自宅で食べられない食材を食べられたりとメリットもたくさんあります。ゆっくりよく噛んで食べる、時間が遅い時はカロリーが低いものを選ぶなど、外食でも身体に優しくする工夫でできることから始めてみましょう。外食が食生活の一部となっている今、改めて外食メニューの選び方や活用方法を見直して健康的な身体づくりに活かしていきましょうね！

Author Profile

Saori Shibanai管理栄養士: 2010年管理栄養士を取得。社員食堂栄養士、栄養相談員、商品開発など経験するなかで「食べたものが自分をつくっている」ということを改めて実感し、食に関する知識や栄養のバランスがとれた食事の大切さを日々発信している。食いしん坊の1児の母。