身体の基本はたんぱく質！筋力アップで病気のリスク軽減とダイエット効果に！

夏が近づくと、気になるのが揺れる二の腕、段々になったお腹の肉・・・。「あ～、痩せなくっちゃ・・・。」と考えたことはありませんか？無理なダイエットは、身体にも負担がかかりおすすめできません。筋肉が増えれば、基礎代謝が増えるのでカロリーを消費します。また、痩せるだけでなく将来寝たきりや骨折などのけがや病気など、ロコモティブシンドロームのリスク軽減にもつながります。筋肉を付けるためにはトレーニングは大事ですが、トレーニングだけでなく、身体を作る素である食事も大切です。食事を見直し、質の良い筋力をつけて健康と引き締まった身体を手に入れましょう！

良い筋肉作りは食べ物から！高たんぱく・低脂肪、5大栄養素を摂る

筋肉を作るにはたんぱく質を中心に、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素をバランスよく摂ることがポイントです。

筋肉の80％がたんぱく質からできています。たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、爪、血液などの材料となるほか、ホルモンや酵素を作ったり、脳の活性化や免疫機能を高めたりと体を作るためには欠かせない成分です。ですから、筋力アップと健康維持のためにはしっかり摂ることが必要です。

たんぱく質を摂るときにはここが注意！

たんぱく質を多く含む食品は、肉・魚・大豆・大豆製品・卵などと、牛乳やヨーグルトなどの乳製品です。たんぱく質を多く含む食品には脂質を多く含むものもあります。脂質は一番の大敵と思われていることが多いですが、強力なエネルギー源となるほか細胞膜や血液の材料となるので必要不可欠です。しかし、摂りすぎは体脂肪の増加につながるので禁物。食材を選ぶ際に脂の少ない部位を選んだり、納豆や豆腐などの植物性食品と組み合わせる、茹でる・網焼きにするなど余分な脂を落とすような調理法の工夫をしましょう。
そのほか、特にビタミンの中でもたんぱく質や脂質の代謝に必要なビタミンB6、筋肉の動きを良くし疲労回復に必要なマグネシウム、身体を動かすエネルギー源となる炭水化物を摂ると良いでしょう。ご飯や麺・パンからもタンパク質をとることが出来ます。炭水化物とタンパク質を十分に摂ると筋力アップにつながります。食材をうまく組み合わせて、主食、主菜、副菜をそろえることで、5大栄養素が摂れる理想的な食事になります。

たんぱく質の摂り方にも工夫を！

筋肉を効率よく付けるためには、以下のような食べ方にも工夫をすると良いでしょう。

①毎日規則正しく3食食べる
②間食に工夫を！どうしても間食をしたくなったら、エネルギー源となる糖質を含むバナナやタンパク質を含むチーズなどがおすすめ
③運動後出来るだけ早くにタンパク質を摂る
④寝る1時間前くらいにタンパク質を摂ると、寝ている間に成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の修復と成長に使われる

トレーニングの際には水分補給を忘れずに！

筋肉をつけるためには、食事とともに行いたいのが筋トレ。筋トレをするときには、栄養以外にも水分補給が重要です。適切に行わなければ、体調がうまく整いません。のどが渇いてからでは遅く、また水分からミネラルなどの摂取もできるので、こまめに水分を摂るようにしましょう。

まとめ

トレーニングと栄養にプラスして、休養も筋力アップには大事な要素です。睡眠を十分にとらないと筋肉が作られません。トレーニングをして、筋肉を作る材料の栄養を摂っているのに、睡眠不足では台無しになってしまします。筋肉の増加・維持をして健康で美しい身体づくりのためにも、5大栄養素・運動・休養の3つが欠けることのないように日々心がけていきましょう。