冬は煮込み料理やお鍋などで、旬の食材を召し上がる機会も多いのではないかと思います。今回は冬に旬を迎える食材の中からおすすめをいくつかご紹介します。栄養素を効率よくとり入れる方法も必見です。
おすすめの冬食材
冬に美味しくなる食材はたくさんありますが、その中でも栄養価の高いものを5つご紹介します。色々野菜を買っても食べきれない、最近バランスの良い食事ができていないなという方はぜひ参考にしてみて下さい。
牡蠣
牡蠣には亜鉛が群を抜いて多く含まれています。日本人の食事摂取基準(2015版)で亜鉛は男性なら10mg/日、女性は8mg/日が推奨量とされていますが、牡蠣はむき身4つで1日に必要な亜鉛がとれてしまいます！これほど含有量の多い食材は他にありません。亜鉛はたんぱく質の合成もサポートしているので、肌のかさつきや爪の斑点、髪が弱ってきたなど思い当たる方は亜鉛不足の可能性があります。動物性のたんぱく質と一緒にとると吸収されやすくなります。
小松菜
小松菜はほうれん草よりもビタミンCが豊富な野菜です。えぐみも少ないので、ほうれん草や春菊が苦手な方にもおすすめ。ビタミンCは水溶性なのでスープにしたり、さっとゆがいて食べると効率よくビタミンCをとることができます。ストレスを感じるときはビタミンCの必要量が増えるので、積極的にとるようにしましょう。
春菊
お鍋の定番、春菊ですが、独特の濃い緑色はポリフェノールの1つクロロフィルで、血中のコレステロールを下げる働きがあります。抗酸化力の高いβ-カロテンが豊富。茹でるのも良いのですが、油と一緒にとることでβ-カロテンの吸収率がUPするので、炒めて食べるのも◎。
ねぎ
白ねぎの白い部分に含まれるアリシン、青い部分に含まれるβ-カロテンはどちらも高い抗酸化力があり、がん予防や生活習慣病予防、老化予防にも効果的です。両方合わせて食べたいですね。豚肉やレバー、うなぎ、玄米などビタミンB1を豊富に含む食材と一緒にとると、エネルギーの代謝を促し、疲労回復、ダイエットにも効果が期待できます。
ブロッコリー
ブロッコリーは抗酸化ビタミンを豊富に含む野菜です。ビタミン以外にもスルフォラファンという抗酸化力の高い成分もたくさん持っています。茎の部分にも栄養がたっぷりなので、捨ててしまわずにかたい皮の部分を取り除いて食べるのがおすすめです。
これらの食材は低カロリーなので、たくさん食べてもOK。寒くて活動量が減りがちな冬、栄養満点の低カロリー食材は強い味方です！また、冬は乾燥するので風邪やインフルエンザなど感染症も増える時期。抗酸化ビタミン(ビタミンA（β‐カロテン）、ビタミンE、ビタミンC)をたっぷりとっておくと、ウイルスから体を守る態勢が整うので、風邪やウイルスに負けない健康な体を維持することにもつながっていきますよ。
おすすめレシピ
簡単！牡蠣とブロッコリーのオイルパスタ
牡蠣とベーコンを組み合わせることで亜鉛の吸収率をUP、オリーブ油でブロッコリーのビタミンを効率よく吸収できます。単品でも栄養満点のレシピです。
早うま♡長ねぎと豚こまのしょうが炒め
長ねぎまるごと1本使えるレシピです。豚肉と合わせることで疲労回復、代謝UPも期待できます。さらに生姜が加わることで体を芯から温めてくれるので、寒い冬にもピッタリです。
まとめ
最近では年中手に入る野菜ばかりですが、旬を意識した食材選びができると体にとってメリットがたくさんあります。低カロリーで栄養満点の食材を上手にとって新しい年の健康づくり始めていきましょう。
参考資料
日本人の食事摂取基準(2015版)
改訂版 栄養の教科書 中嶋洋子監修
レシピサイト cookpad
Author Profile
- 管理栄養士
- 2010年管理栄養士を取得。社員食堂栄養士、栄養相談員、商品開発など経験するなかで「食べたものが自分をつくっている」ということを改めて実感し、食に関する知識や栄養のバランスがとれた食事の大切さを日々発信している。食いしん坊の1児の母。
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