健康、美容、ダイエットにも！おからを食べよう

皆さんは「おから」召し上がっていますか？おからは価格も安く、生だけではなく乾燥したものやパウダー状など使い勝手も良い健康食材です。今回はそんなおからの魅力についてお伝えします。

おからって何？

おからは豆腐を作る際に出る、煮た大豆を絞って残ったものです。大豆の皮が多く含まれるので食物繊維が豊富でその量はごぼうの約2倍に相当します。生おから、ドライおから、おからパウダーなど様々な形で売られており、食物繊維が多いことから生活習慣病予防やダイエットに効果的な食材として注目されています。

おからを食べるメリット

1.食物繊維がとれる

日本人の食事摂取基準（2015年版）では成人男性20g/日以上、成人女性18g/日以上が食物繊維の目標量になっていますが、国民健康栄養調査の結果をみると13～14gが平均摂取量となっています。おからは50g（卯の花1人前程度）で1日に必要な食物繊維の約1/3量がとれる優れものです。おからの食物繊維はほとんどが不溶性で糖質の吸収もゆるやかにしてくれるので、太りにくい体づくりにも◎！

2.肥満の予防に効果的

食物繊維は腸内環境を整え、便秘を予防・改善してくれます。おからには炭水化物も含まれていますが、その多くが食物繊維のため、低糖質で脂肪になりにくいのも特徴です。また食物繊維はお腹で膨らみ、満足感をアップしてくれるので食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
便秘にお悩みの方は、おからは不溶性の食物繊維がほとんどなので、水溶性の食物繊維もとる必要があります。果物や海藻類を一緒にとってあげるとより便秘に効果的に働いてくれますよ！

おから活用法

1.ひき肉の代わりに

ひき肉は脂身の部分も一緒にミンチにされているので脂質が多くなりがちな食材です。100gあたり牛ひき肉224kcal脂質15.1g、豚ひき肉222kcal脂質15.1g、鶏ひき肉166kcal脂質8.5gがとれるのですが、おからは111kcal脂質3.6gとヘルシーな鶏ひき肉に比べてもカロリーや脂質が抑えられます。豆腐ハンバーグや豆腐入りの肉団子などよりも食感をお肉に近づけることができますし、食物繊維が摂れるので満足感もUPします。使うのは生おからがオススメです！餃子やミートソースなどにも加えて楽しんでみて下さいね。

2.手作りおやつに加えて

小麦粉（薄力粉）100gあたりエネルギー368kcal 糖質73.4g食物繊維2.5g に対して、おから100gはエネルギー111kcal　糖質12.3g食物繊維11.5gとエネルギー、糖質ともに少なく、食物繊維はアップするのでダイエット中の方にも◎。おからパウダーは小麦粉同様に扱いやすいのでパンやお菓子作りにぜひ使ってみて下さい。

3.パン粉の代わりに

生おからなら乾燥するまで乾煎りしたり、電子レンジにかけて水分を飛ばしてあげるとおからパン粉の出来上がりです。生おからは粗目のパン粉状になるのでとんかつやコロッケなど衣の食感を良くしたいときに、ドライおからはきめの細かいパン粉のような形状をしているので、串揚げや串カツなどにオススメです。パン粉は小麦粉、おからは大豆なので糖質を抑え、タンパク質、食物繊維をプラスすることができます。全量ではなくパン粉とおから半々にしても美味しくいただけます。
一人暮らしの方や、調理は少し面倒だなという方には、コンビニやスーパーでも売られているおから煮(卯の花)を活用するのもオススメです。たくさん作って余ってしまったらコロッケにしたり、マヨネーズを加えてサラダにするのも美味しいですよ！

まとめ

おからは豆腐文化が根付いた日本で昔から食べられてきた健康食材です。
食環境の変化によってなかなか食べなくなってきているようですが、私たちの体に大切な食物繊維が手軽にとれる優れた食材です。今一度見直して食卓に上げる機会を増やしていきたいですね。

Author Profile

Saori Shibanai管理栄養士: 2010年管理栄養士を取得。社員食堂栄養士、栄養相談員、商品開発など経験するなかで「食べたものが自分をつくっている」ということを改めて実感し、食に関する知識や栄養のバランスがとれた食事の大切さを日々発信している。食いしん坊の1児の母。