今年こそ失敗しないダイエットを！まずは目標体重を適切に決めよう！

ダイエットをしようと思い立ったものの、目標体重を何kgに設定すればいいのか迷うこともありますよね。ただやみくもに食事制限をしても、モチベーションを保つのも難しいばかりか、リバウンドのリスクが高まってしまいます。年の初めにまずは目標体重を探すことからはじめてみませんか。

ダイエットで目指す目標体重の探し方

一つの方法として、身長と体重からダイエットの目標体重を簡単に計算するものがあります。それは、健康診断などでも広く利用されている「BMI」です。病気になるリスクが低く健康に過ごす事ができるとされている「普通体重」を参考にしながら目標体重を算出し、ダイエットの計画に役立てましょう。

BMIの計算方法

BMIとは、「ボディ・マス・インデックス」のことで日本語では「体格指数」と訳されています。太っているのかやせているのか、またその程度を数値化して病気のリスクの有無の判断の材料としています。BMIは、体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）で計算できます。日本肥満学会では、性別にかかわらず、BMI18.5未満が「低体重」、18.5以上25未満が「普通体重」、25以上が「肥満」と判定することとしています。そして「普通体重」の中でもBMI22が一番健康であるとしています。また、健康を害するほどのやせすぎを避けるためには、「普通体重」区分の下限であるBMI18.5を限度として目標の参考にすることも大切です。

実際に計算して目標体重をみてみましょう

たとえば身長160cm体重60kgの人のBMIは、
BMI=60÷1.6÷1.6=約23.4
となります。

一方、健康上のリスクは低いと考えられるBMI22から目標体重を算出するなら、
1.6×1.6×22＝約56.3kg
となり、約3.7kgの減量を目標にすればよいことが計算されます。

さらなるダイエットを重ねたとしても、BMI18.5を下回らないことを考慮するとすれば、
1.6×1.6×18.5＝約47.4kg
を下限にすることがよいということになります。

BMIは体脂肪率との相関もよいといわれてはいますが、あくまでも身長と体重から算出されますので、BMIに加えて筋肉量や体脂肪率なども参考にするとよいでしょう。

ダイエットの強い味方になるおすすめ簡単レシピ

食べる量を減らすだけでは、必要な栄養素も不足してしまいます。特に野菜とたんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。そのために無理のないダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

スープが美味しい！きのこ鍋♪

食物繊維が豊富で低カロリーのきのこは、ダイエット中の心強い味方です。腸内環境を整えることが、健康的なダイエットの第一歩です。
https://kenko.cookpad.com/recipes/7772

千切りキャベツと鶏ささみのサラダ

不足しがちな野菜と、高たんぱく低脂肪の鶏ささみを使ったサラダです。オリーブオイルも適量使うことで、便秘解消にも役立ちます。
https://kenko.cookpad.com/recipes/5164

ダイエットを成功に導くためには、元の体重の10%以上の減量は半年かけてするのが体に負担が少ないといわれています。無理ない目標設定で、きちんと栄養を摂取しながら健康的なダイエットを目指しましょう！

出典：
日本肥満学会「肥満症診断基準2011」
クックパッドレシピ「おいしい健康」

Author Profile

Tsukiko管理栄養士 / フードスタイリスト: 食品メーカーでフードスタイリング・食卓分析・商品企画などの経験を積んだのち、フリーの管理栄養士として、栄養指導やダイエットカウンセリングのほか、健康関連のコラム執筆、レシピおこし・料理写真撮影など幅広く活動中。