疲れ眼におすすめ！パソコン・スマホによる眼の疲れに効果的な食事とは？

パソコンやスマホなどの長時間の使用により、が慢性化した眼精疲労に悩む人も増えています。あなたも気づかないうちに疲れ眼になっているかも！？そんな目の疲れにお悩みの方にも朗報です。食事に少し気を配るだけで、疲れ眼を軽減できるおすすめの方法をご紹介します。

疲れ眼に有効な栄養素とその摂り方は？

眼の疲れを解消するには、眼を休ませるのが最適ではありますが、忙しい現代人はなかなか眼も身体も休ませることができません。そんなときに、目の疲れを和らげる効果が期待できるといわれる栄養素があります。

ビタミンA

角膜や網膜の働きを助けるとともに、目の粘膜を保護に役立つ栄養素です。涙の量を一定に保ってくれるため、夜盲症や目の乾燥を防ぐ効果があるとされています。

ビタミンAは、うなぎやレバーなどの動物性食材や、ブロッコリーやカボチャ・小松菜などの色の濃い野菜に多く含まれています。ビタミンAは油分と一緒に摂ることで、体内での吸収率が高まります。野菜炒めやソテー、オイルドレッシングを使用したサラダも眼に優しいおすすめの食べ方です。ビタミンAは、必要量の何倍も多く摂ってしまうと健康にも悪影響を与えてしまうため、サプリメントなどの摂取には十分に注意しましょう。

ビタミンB群

目薬にもよく使われており、眼球のピント調節を助ける働きがあるといわれています。さらにビタミンB群には、眼から脳への神経伝達機能を良好に保つほか、眼の疲れを防ぐ効果があるとされています。ビタミンB群を多く含む食材は、豆腐や納豆などの大豆製品、胚芽米や玄米など精製されていない穀類のほか、うなぎ、レバー、鯖などの背の青い魚、豚肉、牛乳や卵など。幅広い食品を毎食まんべんなく組み合せて摂取することがおすすめです。ビタミンB群は水溶性のため、多く摂取したとしても尿などから排泄され、基本的に通常の食事からの過剰症の心配はほとんどないといえますが、サプリメントなどの過剰摂取には注意しましょう。

ビタミンC

眼球の水晶体の老化を予防し、疲れ眼や充血を防ぐ効果があるとされています。ビタミンCは、いちごやキウイなどのフルーツや、ブロッコリーやカリフラワー、じゃがいもなどの野菜に含まれています。ビタミンCは水溶性で熱や空気にも弱いため、フルーツや生野菜ならカットしてすぐに食べること、洗いすぎないことがポイントです。じゃがいもは加熱してもビタミンCが残りやすいため、蒸し野菜として活用するのもいいですね。

DHA

網膜や視神経での情報伝達物質として、眼もDHAを多く必要としています。DHAを多く含む食材は、まぐろやさんまあじなどの青い背の魚です。魚の脂に多く含まれるため、焼き魚なら脂の酸化を防ぐため、焼いてすぐに食するようにしましょう。

ルテイン

強い抗酸化作用があり、老化による活性酸素から眼を守る働きがあるといわれています。さらに、青色光を吸収することによりフィルターとしての役割を担っています。ルテインは、ほうれん草やケール、いんげんやかぼちゃなどの緑黄色野菜に多く、淡色野菜ではキャベツにも含まれます。脂質と一緒に取ることで吸収性が高まる性質がありますので、ほうれん草やいんげんのソテーなども効率よい食べ方です。

アスタキサンチン

眼と脳の中でも効果を発揮する事のできる強い抗酸化作用を持つことが特徴の栄養成分です。眼の筋肉疲労や紫外線によるダメージにも有効とされています。アスタキサンチンを多く含む食材は、鮭やいくら、すじこ、かにやえびなどです。甲殻類にはとくに殻に多く含まれますので、日常的には鮭からが摂取しやすいといえます。アスタキサンチンは油に溶ける性質があるため、ソテーなど脂質と一緒に摂取する料理がおすすめです。さらに、ポリフェノールやリコピンなどの強い抗酸化作用を持つ成分との同時摂取でパワーアップするといわれています。

おすすめレシピ

トマタマ丼

卵は眼精疲労を回復する栄養素を効率よく摂れる食品の一つです。「DHA入り卵」の活用もおすすめです。トマトにはビタミンCもたっぷりです。
https://kenko.cookpad.com/recipes/8177

鮭の味噌マヨネーズ焼き

アスタキサンチンを含む鮭を、マヨネーズを使ってソテーした簡単料理。付け合わせ野菜にリコピンを含む赤ピーマンやトマトなどを活用すると、さらに効果がアップします。
https://kenko.cookpad.com/recipes/867

まとめ

つらい眼の疲労も、様々な栄養成分を工夫して摂ることで軽減できます。ぜひ、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンCやDHA、ルテインやアスタキサンチンなどを含む食品を日常的に食べましょう！

（出典：クックパッドレシピ「おいしい健康」　より）

Author Profile

Tsukiko管理栄養士 / フードスタイリスト

食品メーカーでフードスタイリング・食卓分析・商品企画などの経験を積んだのち、フリーの管理栄養士として、栄養指導やダイエットカウンセリングのほか、健康関連のコラム執筆、レシピおこし・料理写真撮影など幅広く活動中。

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