ビタミンB12の効果！菜食主義、不眠症の人は必見！

ビタミンB12は水溶性のビタミンB郡の一種で葉酸と協力し赤血球を作る働きを助けています。悪性貧血の予防や神経の働きにも必要不可欠な栄養素です。今回はビタミンB12に注目し、寒い季節でも簡単に摂取できる簡単レシピなどをご紹介します。

ビタミンB12の主な働き

ビタミンB12に期待される効果は主に3つあります。

①赤血球を作り出し葉酸と共に悪性貧血を予防
②神経機能を正常に保つ働き
③睡眠を促す働き

悪性貧血とは、鉄分不足で起こる貧血ではなく、赤血球の形成や再生がうまく行われないことにより起こる貧血で、全身のだるさやめまい、動悸、息切れ、食欲不振などの症状が現れます。また神経機能を正常に保つことから、腰痛・肩こり・神経痛の治療薬としても処方されています。その他、体内リズムを整える働きがあるとして、不眠症などの睡眠障害がある方は積極的に摂りたいビタミンとしても注目されています。

菜食主義者は要注意!?ビタミンB12の必要量

ビタミンB12の必要量は男女共に2.0mg/日とされています。ビタミンB12は体内の腸内細菌によって作られ肝臓にも蓄えられるため、不足することはほとんどありません。しかしビタミンB12は植物性食品にはほとんど含まれず、菜食主義者で動物性食品を食べないなどの極端な偏食を行うとビタミンB12が不足する可能性があります。また胃を手術により切除した方はビタミンB12の吸収が悪くなるため注意が必要です。

動物性食品に注目！ビタミンB12が多く含む食品

・魚介類：さんま、いわし、しじみ、あさりなど
・肉類：レバー
・乳製品：牛乳、チーズ
・その他：うずらの卵、納豆、もやし

動物性食品に多く含まれるビタミンB12は、比較的乳製品だと取り入れやすいかと思います。最近のような寒い季節では、乳製品の牛乳に加え魚介類のあさりを組み合わせるクラムチャウダーでビタミンB12をたくさん摂ることもできます。

参考レシピ：ルーで簡単クラムチャウダー
http://cookpad.com/recipe/1098108

クラムチャウダーもシチューの素を使い、あさりも剥き身や冷凍のものを使用することで、男性でも簡単に作ることができます。野菜を切るのも面倒！という方は、冷凍のベジタブルミックスを使えば、包丁も使わず鍋一つで作ることができます。

たくさん作って余ってしまったとしてもアレンジしやすく、
・ご飯＋とろけるチーズ　⇒トースターで焼けば簡単ドリア
・パスタ　⇒クリームパスタ
・マカロニ＋チーズ　⇒グラタン
クラムチャウダー1つでいろいろな料理に変えられ、まさに万能レシピです。

いかがでしたか？
動物性食品に多く含まれるビタミンB12。バランスの良い食事を意識すれば自然と摂取できます。肉や魚、野菜などバランスよく食べることを心掛けましょう。

参考文献
・日本人の食事摂取基準（2015年版）
・クックパッド

Author Profile

Kazuyo栄養士 / ベジフルビューティーセルフアドバイザー / ジュニアファスティングコンシェルジュ: 美容業界にて内外美容アドバイスを行った後、不妊治療専門クリニックにて妊活中の方に食事のアドバイスなどを行う。現在は育児の傍ら、美容や健康、女性特有の悩みなどに対し、食事からのアドバイスを提案している。