ビタミンCの効果！一番親しみがあるのは重要だから！なのに知らないこともたくさん！

ビタミンCと聞くとイメージするのはかんきつ系の果物？それとも肌荒れや風邪の時摂るビタミンというイメージでしょうか。数あるビタミンの中でも馴染みのあるビタミンCですがその働き、ご存知ですか。今回はビタミンCの働きや効率よく摂取できるおすすめの食べ方などお伝えしていきます。

ビタミンCの働きと特徴

ビタミンCは皮膚や骨、腱などの全身に存在する結合組織をつくっているたんぱく質の主成分である”コラーゲン”の生成に不可欠なビタミンです。コラーゲンは年齢とともにつくられにくくなるのでビタミンCをしっかり摂って生成を促すことが大切になってきます。他にもからだにとって有害な活性酸素を除去し、動脈硬化やがんを予防したり、アンチエイジングにも効果的です。また、ストレスからからだを守るホルモンをつくるなどビタミンCはとても重要な働きをしています。そんなビタミンCですが、水溶性のビタミンで水に溶けやすく、空気で酸化されやすいという性質があります。私たちのからだの中では作られないビタミンなので工夫して食事から摂る必要があるのです。

ビタミンCが不足すると・・・

ビタミンCの欠乏症には「壊血病」があります。ビタミンC不足によってコラーゲンの生成が不十分になると、肌荒れだけではなく、毛細血管が損傷しやすくなって歯茎や皮下の出血、倦怠感や関節痛などの症状を伴います。またビタミンCによる抗酸化作用が発揮されなくなると活性酸素が蓄積して様々な病気の原因になったり、からだの老化を速めることにもつながります。健康的な生活を送るためにも不足なく摂りたいですね。

ビタミンCの1日に必要な摂取量

日本人の食事摂取基準（2015年版）では男女(18歳以上)とも100mg/日が推奨量として設定されています。タバコを吸う方やストレスの多い方はビタミンCの必要性が高まるのでより多く摂取する必要があります。過剰に摂取しても尿中に排泄されるため過剰症は起こりにくいとされていますが、ビタミンC含有食品やサプリメントなどによって大量に摂取した場合、吐き気や下痢など胃腸への影響がみられることがあります。ビタミンCは肉や魚などのたんぱく質と一緒に摂ることでコラーゲンの生成を助けてくれます。より効率よくビタミンCの働きを得ることができるので合わせて摂りましょう。

おすすめの食材とレシピ

かんきつ類、野菜類、いも類などに豊富なビタミンCですが、特におすすめなのが赤ピーマン(170mg）、ブロッコリー(茹で：54mg）、じゃがいも(35mg）、キウイ(69mg)です。()内の数値は100gあたりの含有量。ビタミンCは水に溶けやすく、加熱に弱いので生食できるものは生で食べるのがおすすめです。加熱が必要な野菜は洗浄を素早く、茹でるよりも蒸すほうがビタミンCの損失を防ぐことができます。汁ごと食べられるようなメニューにするのもおすすめですよ。保存期間中もビタミンCは失われていくので新鮮なうちに食べるようにしましょう。

おすすめレシピ①：ご飯に合う！牛肉ブロッコリーのオイスター

https://kenko.cookpad.com/recipes/4968

おすすめレシピ②：話題入り*とっても簡単ジャーマンポテト

https://kenko.cookpad.com/recipes/2693

いかがでしたか？
ビタミンCは抗酸化ビタミンといわれるほど強い抗酸化作用を持っています。活性酸素は様々な病気の原因やからだの不調、老化などに密接に関係していますので日々除去していくことが大切です。ビタミンCは一度にレモン何個分！などたくさん摂っても吸収できる量は限られていますのでこまめに摂って活性酸素に負けないからだをつくっていきましょう。

厚生労働省HP
しっかり学べる！栄養学　川端輝江　編著

Author Profile

Saori Shibanai管理栄養士: 2010年管理栄養士を取得。社員食堂栄養士、栄養相談員、商品開発など経験するなかで「食べたものが自分をつくっている」ということを改めて実感し、食に関する知識や栄養のバランスがとれた食事の大切さを日々発信している。食いしん坊の1児の母。