つらい頭痛を食べ物で軽減！頭痛タイプ別効果的な栄養素

「私は頭痛持ち」つらい頭痛で悩まされてはいませんか？15歳以上の日本人のうち、3人に1人は頭痛持ちと言われ、3000万人以上が悩んでいるとか。頭痛と言っても何種類かありますが、私たちに身近な頭痛は片頭痛と緊張型頭痛です。片頭痛は血管が急激に拡張することで起こりますが、緊張型頭痛は血管が緊張して血流が悪くなることが原因です。原因が異なるので、同じ対処法では痛みは軽減できません。食べるものによっては頭痛を軽減させるもの、かえって痛みが悪化してしまうものもあります。そこで、頭痛タイプ別に痛みを和らげる食べものについてご紹介していきます。

片頭痛と緊張型頭痛の違い

片頭痛は、何らかの理由で脳の血管が急激に広がって三叉神経が刺激され、更に炎症物質が発生することでますます血管が広がるために発症します。こめかみから目のあたりがズキンズキンと脈を打つように痛み、片側だけでなく両側が痛むことがある発作性の頭痛です。過労や精神的緊張などのストレスから解放されたときに急に血管が拡張することがあるので、発症しやすくなります。また、寝すぎや寝不足、ホルモンバランの乱れ、空腹、疲労、光や音の強い刺激なども原因とされています。頭の位置を変えると痛みが増すのが特徴で、吐き気や嘔吐、下痢などを起こしたり、光や音、臭い、気圧や温度の変化に敏感になるなど、日常生活に支障が出ることもあります。

一方、緊張型頭痛は、肩や首、頭の横の筋肉が緊張し、血流が悪くなり筋肉内に老廃物がたまり痛みを発症します。精神的・身体的ストレスによる原因のものがほとんどですが、長時間同じ姿勢をしている方にも発症しやすい頭痛です。うつ病などの心の病気が原因となることもあります。午後から夕方にかけて、目の疲れや体のだるさなどととも、後頭部から首筋を中心にして頭全体がギューと締めつけられるように痛みます。片頭痛のように吐き気や嘔吐などの症状はないのですが、慢性化する場合もあるようです。

頭痛に有効な栄養素

片頭痛と緊張型頭痛に有効な栄養素と食品は以下の通りです。

片頭痛の痛みを和らげる食べ物

①ビタミンB2
血圧を下げる効果があります。常に体内にあると良いので、痛くなってからではなく普段の食事の中で取り入れていきましょう。レバー、卵、ウナギ、納豆などに多く含まれています。

②マグネシウム
脳血管の緊張改善や血管収縮を抑える調節機能、神経安定作用があるため、片頭痛の予防効果があります。ひじき、海苔、アーモンド、カシューナッツ、小豆、納豆や木綿豆腐などの大豆・大豆製品、ほうれん草などに多く含まれています。

③オメガ３脂肪酸
血流をよくし、片頭痛の発作を軽減させてくれます。イワシやサバなどの青魚、亜麻仁油、エゴマ油などに含まれています。

④カフェイン
コーヒー、紅茶、日本茶に含まれているカフェインは、血管を収縮する作用があります。痛み始めた時に飲むと痛みが軽くなります。ただし、飲みすぎると痛みが増す場合があるので注意しましょう。1日３杯程度が適量の目安です。

緊張型頭痛の痛みを和らげる食べ物

①ビタミンE
血行促進効果があるので、肩こりや頭痛の改善があります。アーモンド、かぼちゃ、モロヘイヤ、ひまわり油などに多く含まれています。ビタミンCを一緒に摂ると効果が高まります。

②クエン酸
疲労回復や肩こりの防止効果があります。みかんなどの柑橘類、梅、桃、キウイフルーツ、メロンなどに多く含まれています。

頭痛を悪化させる食べ物

①ポリフェノール・・・血管拡張作用があるため、チョコレート、赤ワインなどのアルコール類、オリーブオイルなどは片頭痛の場合は避けた方が良いでしょう。

②チラミン・・・・・・血管拡張作用があるので、血圧が上がり吐き気や片頭痛の原因になります。チーズ、柑橘類、ピーナツバター、イチジクなどに含まれています。

③グルタミン酸ナトリウム・・・頭痛や動悸の原因となります。うまみ成分の一つで、調味料やインスタント食品に含まれています。

まとめ

自分の頭痛タイプを把握して食生活を改善することで、頭痛を改善できると思います。毎日きちんと食事を摂り心身ともにリラックスしたを生活を心がけることが、つらい頭痛を軽減させる近道です。ただし、突然ガーンと痛む、早朝または未明からの頭痛など、いつもと違う痛みや強い痛みがある場合は、命にかかわる危険な病気の兆候である場合があるので早めに病院へ受診しましょう。「たかが頭痛」とあなどることなかれ！

参考資料：頭痛.com、サワイ健康推進課、ヘルスケア大学、頭痛大学、最新版からだに効く栄養成分バイブル

Author Profile

Yoshiko管理栄養士 / 調理師: 総合病院にて厨房・調乳業務や個人病院にて栄養指導に従事。「栄養士は栄養学だけ。」にならない、おいしいレシピの提案を目指す。現在は、フリーランスとして書籍やコラムの執筆協力やレシピ作成等の活動をしている。